Hanya sedikit orang yang puas dengan pantulan dirinya di cermin. Diet membantu meningkatkan penampilan dan kesehatan Anda. Secara harfiah dari bahasa Yunani, diet diterjemahkan sebagai pola makan, cara hidup.
Banyak pola makan yang dikembangkan untuk menjaga kecantikan dan kesehatan. Tapi, sebaiknya buat sendiri menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan.
Contoh menu dengan resep akan membantu Anda menavigasi pemilihan produk, pengaturan pola makan, dan pola konsumsi makanan.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: aturan umum
Seseorang menambah berat badan berlebih secara bertahap, dan seseorang juga harus menghilangkannya secara metodis. Saat menurunkan berat badan, tubuh mengalami stres. Untuk mengurangi hal-hal negatif, diperlukan nutrisi yang tepat.
- Kepatuhan dengan rezim. Makanan diminum pada jam-jam tertentu dengan selang waktu 3-4 jam antar waktu makan.
- Minum lebih banyak cairan. Air mempercepat metabolisme, menghilangkan racun, dan meningkatkan penyerapan makanan.
- Makan makanan yang bervariasi. Dietnya meliputi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, lipid, vitamin, dan mineral.
- Diet seimbang. Saat menyusun menu, proporsi BJU diperhatikan. Perbanyak konsumsi sayur dan buah segar. Makanan nabati kaya akan vitamin dan serat, yang membantu membersihkan tubuh tanpa kehilangan unsur mikro penting.
- Menghitung kalori. Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan, asupan kalori harian yang disarankan untuk wanita adalah 1300, untuk pria – 1600.
- Mengurangi konsumsi lemak hewani dan karbohidrat cepat saji. Penyalahgunaan nutrisi jenis ini meningkatkan risiko terjadinya obesitas dan patologi endokrin.
- Penolakan alkohol. Alkohol merusak kesehatan fisik dan mental.
Makan sehat: daftar makanan untuk menurunkan berat badan
Pola makan sehat hanya mencakup makanan sehat. Jangan fokus pada vitamin yang terkandung dalam sayur dan buah. Menu harus mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kehidupan normal.
Daftar produk yang benar:
- air putih, konsumsi sekitar 1, 5 liter per hari + piring cair (sup);
- daging: unggas makanan, daging sapi, daging sapi muda;
- ikan: ikan bass, haddock, salmon;
- makanan laut: cumi, kerang;
- telur puyuh dan ayam;
- sereal: soba, bulgur, nasi;
- kacang-kacangan;
- produk susu dengan penambahan bakteri asam laktat: susu panggang fermentasi, yogurt, kefir;
- tanaman kebun, tanaman umbi-umbian;
- buah dari pohon, semak;
- tanaman hijau;
- kacang-kacangan, biji-bijian terbatas.
Daftarnya luas, Anda bisa memasak berbagai macam hidangan. Makanan sehari-hari mencakup makanan nabati dan hewani serta vitamin.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar, usahakan untuk mengonsumsi sayur dan buah pada musimnya.
Merencanakan Menu Makanan Sehat
Meninjau pola makan Anda berarti mengubah gaya hidup Anda, dan hal itu memerlukan pembuatan rencana yang Anda patuhi di masa depan.
- Rezim harian. Orang-orang sudah lama tidak bangun dan tidur di bawah sinar matahari. Persentase laki-laki dan perempuan yang bekerja pada malam hari cukup tinggi. Ada juga "burung hantu" dan "burung". Faktor-faktor ini sangat mendasar dalam jadwal sarapan dan makan malam.
- Diet. Sebelum Anda membuat menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menentukan tujuan Anda. Ada satu diet untuk memperbaiki berat badan, dan satu lagi untuk menjaga kesehatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 5 kg, menunya terbatas, tapi tidak drastis.
- rencana visual. Diet dijadwalkan untuk minggu demi jam. Lebih mudah untuk memasukkan data ke dalam tabel. Ini akan memungkinkan Anda memantau kualitas dan kuantitas. Cara termudah adalah dengan mendownload aplikasi khusus.
- Transisi yang mulus. Perubahan dilakukan dengan lancar. Pembatasan kalori secara drastis sering kali memberikan hasil sebaliknya. Ketika terjadi kekurangan nutrisi, tubuh membuat cadangan berupa timbunan lemak. Pada minggu pertama, cukup dengan mengecualikan makanan berbahaya.
Menu mingguan untuk pria: fitur
Kebanyakan pria berolahraga atau pergi ke gym. Peningkatan beban dan ciri anatomi mempengaruhi pola makan.
Derajat aktivitas fisik menjadi hal pertama yang harus diperhatikan saat menyusun menu pria selama seminggu.
Menu yang disusun mungkin berisi produk yang berbeda, tetapi diet harus memenuhi persyaratan berikut:
- Sarapan yang lezat. Konsumsi energi pada pria rata-rata 1/3 lebih banyak dibandingkan wanita. Makan pagi "meluncurkan" tubuh. Sarapan seorang pria harus lengkap. Mengandung protein hewani, moli dan monosakarida, lipid. Yang terakhir memberikan energi.
- Makan malam adalah urusan yang serius. Makan malam 2 jam sebelum tidur. Kumpulan produk dan kandungan kalori bergantung pada sejumlah faktor. Selama pelatihan malam intensif, Anda harus mengisi kembali sumber daya yang dikeluarkan - makan protein dan karbohidrat (terutama disakarida dan polisakarida) dalam rasio yang benar.
- Perhitungan ketat asupan protein. Protein adalah bahan pembangun jaringan. Seks yang lebih kuat harus mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan wanita. Tetapi kelebihan protein menyebabkan peningkatan pembentukan asam urat dan, sebagai akibatnya, patologi ginjal dan persendian.
- lemak. Lipid memainkan peran penting dalam pembentukan steroid. Norma harian untuk pria adalah 25-30% dari seluruh nutrisi yang dikonsumsi. Apalagi konsumsi lemak nabati diminimalkan. Mereka mengandung asam α-linoleat, yang meningkatkan risiko pengembangan adenoma prostat.
- Vitamin dan mineral. Seng dan yodium penting untuk kesehatan pria.
Perkiraan menu penurunan berat badan selama seminggu sebesar 1500 kkal
Mengatur nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan termasuk memilih makanan berdasarkan kandungan kalorinya. Asupan harian sebesar 1500 kkal cocok untuk pria yang ingin menurunkan berat badan atau wanita yang ingin tetap bugar. Dietnya tidak ketat, cocok untuk penggunaan jangka panjang. Jika Anda menghitung kalori dengan benar, Anda bisa kehilangan hingga 3 kg dalam 7 hari.
Anda harus mulai makan dengan benar bukan pada hari Senin, tetapi mulai besok!
Contoh diet selama seminggu:
| hari | sarapan | makan malam | makan malam |
| SAYA | telur dadar, bubur nasi | sup, dada panggang | kentang kukus dengan salmon, kefir |
| II | oatmeal, keju, kopi | sup jamur, soba, roti | keju cottage, yogurt |
| AKU AKU AKU | keju, yogurt, muesli | ikan trout dipanggang dengan merica | asparagus dengan bumbu, susu panggang yang difermentasi |
| IV | salad rumput laut, teh | Acar Prapaskah, spageti | dada rebus, selada, jus |
| V | telur rebus, soba | haddock dipanggang dengan buah-buahan kering, nasi | keju cottage, apel |
| VI | oatmeal, teh dengan susu | rebusan terong dan tomat | yogurt, nanas |
| VII | keju cottage, jeruk | sup kacang, kalkun rebus | saus, jus |
Menu diet untuk minggu ini (tabel) dengan resep
Nutrisi makanan melibatkan konsumsi terbatas produk hewani. Untuk mempercepat penurunan berat badan, kurangi asupan kalori harian sebanyak 100 kkal. Anda dapat menghitung nilai energi secara akurat menggunakan kalkulator online.
| hari dalam seminggu | sarapan | makan malam | makan malam |
| Senin | apel, 2 potong roti | sup pure sayuran, kentang kukus | ham, jeruk bali |
| Selasa | yogurt, keju, teh | sup bit tanpa lemak, nasi rebus | ikan kukus, jus sayur |
| Rabu | muesli, pisang | bubur jelai, daging sapi muda rebus | salad sayuran segar, teh |
| Kamis | yogurt, keju keras rendah lemak | sup sayur, apel | kembang kol kukus |
| Jumat | serpihan jagung, jus | irisan daging kentang, roti | kefir, stroberi |
| Sabtu | telur dadar dengan bumbu, sawi putih | irisan daging nila, mentimun, paprika | Ryazhenka, kue oatmeal |
| Minggu | casserole sayuran, teh | sup coklat kemerah-merahan, bakso kalkun | keju, mentimun |
Makanan diet disiapkan dengan sederhana dan cepat. Potongan daging kentang akan menarik bagi semua anggota keluarga.
Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu
Saat membuat menu nutrisi sehat untuk minggu ini, Anda harus mematuhi dua tujuan utama: menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan menghilangkan makanan berkalori tinggi dari diet Anda dan menyediakan nutrisi sehat bagi tubuh. Dasar dari pola makan sehari-hari yang tepat adalah makanan tinggi protein (daging, ikan, keju cottage), yang merangsang metabolisme dan merupakan sumber asam amino esensial yang berharga.
Disarankan juga untuk hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks (biji-bijian dan sayuran non-tepung) untuk memberi energi pada tubuh tanpa menyebabkan penumpukan jaringan lemak.
Penting untuk mengecualikan karbohidrat sederhana dari menu diet, yang menyebabkan rasa lapar yang cepat, penambahan berat badan, dan rasa lelah yang terus-menerus.
Preferensi harus diberikan pada lemak jenuh yang berasal dari tumbuhan dan hewan (tidak lebih dari 30 gram per hari), karena kekurangan asam lemak memperlambat metabolisme, mengurangi produksi hormon seks wanita dan menyebabkan ketidakteraturan menstruasi. Sumber lemak sehat antara lain kacang-kacangan, biji bunga matahari, dan ikan berlemak.
Prinsip dasar
- Hilangkan makanan dan minuman terlarang dari menu.
- Minumlah air putih dalam jumlah optimal per hari (30 ml per 1 kg berat badan).
- Pertahankan asupan kalori harian (dari 1200 kkal menjadi 1600 kkal). Untuk menghitung nilai energi suatu makanan, Anda bisa menggunakan tabel kalori.
- Jumlah BJU dalam menu harian sebaiknya 40-45% protein, 15-20% lemak, dan 30-40% karbohidrat.
- Gunakan aturan piring: setengah dari porsi makanan utama harus berupa sayuran, dan seperempatnya masing-masing harus berupa protein (daging, keju cottage) dan karbohidrat (sereal).
- Mengkonsumsi buah-buahan sebelum pukul 16. 00, dan diperbolehkan mengonsumsi makanan manis (madu, buah-buahan kering) sebelum pukul 12. 00.
- Hindari makan berlebihan, karena makan lebih banyak menyebabkan peningkatan asupan kalori harian dan memperlambat proses penurunan berat badan.
- Makan makanan secara perlahan dan kunyah secara menyeluruh untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
- Kendalikan asupan garam Anda, karena kelebihan garam menyebabkan pembengkakan.
Apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan (meja)
| Produk tepung | |
| Memanggang dari gandum utuh, gandum hitam, soba, almond, tepung oat tanpa gula | Roti tawar berbahan tepung terigu premium, kue-kue manis |
| Daging | |
| Daging babi tanpa lemak, kelinci, daging sapi | Daging babi berlemak, daging sapi. Sosis |
| Burung | |
| Ayam, kalkun | Bebek, angsa |
| Ikan dan makanan laut | |
| Cod, hake, chum salmon, pike, pike perch, mullet, pink salmon, tuna, mackerel, herring, trout, herring, pollock. Rumput laut, udang, tiram | Ikan asin, ikan asap, makanan kaleng, stik kepiting |
| Telur | |
| Rebus, dalam bentuk telur dadar, sebagai bagian dari masakan | |
| Produk susu | |
| Keju cottage (1-8% lemak), kefir, yogurt, krim asam rendah lemak | Keju cottage berlemak, krim asam, krim. Yoghurt yang dibeli di toko dengan bahan tambahan, keju berlapis kaca |
| Sereal | |
| Soba hijau dan coklat, bulgur, jelai mutiara, sereal Artek, oatmeal, beras merah. Kacang polong, buncis, kacang hijau, lentil, buncis | Oatmeal instan, gula granola, nasi putih, semolina |
| Minyak | |
| Zaitun, biji rami, kelapa, bunga matahari dan jenis minyak nabati lainnya. Mentega dan ghee | Margarin, mayones |
| Sayuran | |
| Mentimun, tomat, wortel, bawang bombay, kol putih, kol merah, sawi putih, kembang kol, terong, alpukat, zucchini, paprika, bayam, selada, bayam, peterseli, adas. kol parut | Konservasi. Kentang tumbuk atau goreng |
| Buah-buahan | |
| Apel, pir, plum, raspberry, ceri, stroberi, ceri, kismis, murbei, persik, jeruk, jeruk keprok, jeruk bali, aprikot, kiwi. Terbatas: pisang (1 per hari), anggur | |
| Buah-buahan kering dan kacang-kacangan | |
| Kenari, kacang mete, hazelnut, pala, pistachio, almond (tidak lebih dari 20 g per hari). Plum, kurma, buah ara, aprikot, mangga, aprikot kering (tidak lebih dari 25 g per hari) | Kacang tanah, kismis dan kurma dalam jumlah banyak |
| Hidangan penutup | |
| Madu, sirup kurma, pemanis, coklat hitam | Kembang gula, es krim, permen, susu dan coklat putih, kue kering |
| Minuman | |
| Minuman hitam, hijau, mint, teh kamomil, kopi, sawi putih, barley tanpa gula | Alkohol, minuman berkarbonasi manis |
Cara membuat menu
Agar nutrisi bermanfaat dan berkontribusi pada penurunan berat badan, penting untuk mengikuti aturan dasar pembuatan menu selama seminggu, dengan mempertimbangkan kebutuhan fisiologis tubuh:
- mengonsumsi tunjangan protein harian (1-1, 5 gram per kilogram berat badan), yang didistribusikan sepanjang hari;
- untuk sarapan pagi disarankan untuk menyiapkan hidangan yang terdiri dari protein dan karbohidrat lambat untuk rasa kenyang yang berkepanjangan, misalnya telur dadar dan bubur, oatmeal dengan isian dadih, dll;
- makan siang harus terdiri dari protein, karbohidrat dan sayuran hijau untuk memberi tubuh vitamin dan serat;
- jumlah makan per hari dihitung secara individual tergantung pada rutinitas harian;
- Anda tidak boleh makan makanan tanpa merasa lapar, karena makan makanan sehat sekalipun tanpa kebutuhan fisiologis dapat menyebabkan makan berlebihan.
Menu nutrisi sehat minggu ini
Senin
- Sarapan: sandwich roti gandum utuh, telur rebus, keju keras, kopi dengan susu;
- Makan siang: daging kalkun, bulgur rebus, sayuran, apel;
- Camilan sore: casserole keju cottage dengan buah beri;
- Makan malam: salad ayam dengan mentimun dan kubis.
Selasa
- Sarapan: kue keju (dengan pisang sebagai pengganti gula), krim asam, teh atau kopi;
- Makan siang: salad tuna, pisang;
- Camilan sore: panekuk hati, salad dengan tomat dan mentimun;
- Makan malam: salmon panggang dengan brokoli.
Rabu
- Sarapan: roti gandum hitam, alpukat, keju, kopi dengan susu;
- Makan siang: fillet kalkun panggang, soba rebus, mentimun segar, kiwi;
- Camilan sore: sayur gulung dalam lavash yang terbuat dari tepung gandum utuh;
- Makan malam: keju cottage dan casserole protein.
Kamis
- Sarapan: pancake gandum utuh, keju cottage dengan buah beri;
- Makan siang: fillet ayam, pasta gandum durum, salad tomat dan keju, pir;
- Camilan sore: apel panggang dan buah persik;
- Makan malam: udang rebus, selada dengan telur, bawang bombay dan jus lemon.
Jumat
- Sarapan: 3 butir telur dadar dengan tomat, teh hijau;
- Makan siang: kalkun panggang dengan zucchini dan paprika, quinoa, ceri;
- Camilan sore: pure pisang-dadih;
- Makan malam: pai salmon dan kembang kol.
Sabtu
- Sarapan: sandwich roti gandum hitam dengan keju dan alpukat, kopi;
- Makan siang: udang rebus, nasi merah, salad sawi putih, apel;
- Camilan sore: keju cottage dengan yogurt dan kacang-kacangan;
- Makan malam: champignon panggang, salad.
Minggu
- Sarapan: oatmeal, keju cottage dengan kacang;
- Makan siang: irisan daging ayam kukus, funchose dengan sayuran, buah;
- Camilan sore: Yoghurt Yunani dengan buah beri;
- Makan malam: halibut, salad.
Mungkinkah menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat?
Pada intinya, nutrisi yang tepat adalah menu diet seimbang yang memungkinkan Anda menyediakan zat-zat yang diperlukan tubuh. Namun, meskipun prinsip nutrisi yang tepat tidak memberikan batasan yang sangat ketat, sulit bagi seseorang untuk menyesuaikan diri dengan ketaatannya.
Sayangnya, pola makan seimbang saat ini jarang terjadi. Seringkali orang menyalahgunakan makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, makanan manis dan makanan olahan, sedangkan makanan sehat dan enak seperti salad sayuran atau ikan laut hanya muncul di menu dari waktu ke waktu.
Dengan mengonsumsi karbohidrat cepat, yang merangsang nafsu makan dan mengubah perilaku makan, berat badan seseorang selalu bertambah.
Tetapi jika Anda mengubah kebiasaan makan dan memformulasikan pola makan sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat, berat badan berlebih tidak akan menumpuk. Jika Anda sedikit mengurangi asupan kalori harian, Anda bisa menurunkan berat badan.
Untuk melakukannya, Anda bisa mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, dan juga menghilangkan camilan bergizi, menggantinya dengan yang lebih ringan. Hasilnya, pola makan ini memungkinkan penurunan berat badan rata-rata 4 kg per bulan.
Konsekuensi dari gizi buruk
Gizi buruk yang sistematis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang sangat serius, yang pada gilirannya berdampak sangat buruk pada tubuh.
Pertambahan berat badan berlebih hingga obesitas. Berat badan berlebih bukan hanya masalah estetika. Ini memicu banyak penyakit: khususnya, menyebabkan keausan sendi yang cepat, mempengaruhi kerangka manusia, dan berdampak buruk pada fungsi berbagai sistem dan organ, menyebabkan osteoporosis, aterosklerosis, penyakit pada sistem kardiovaskular, dll.
Penyakit yang disebabkan oleh gizi buruk seringkali dikaitkan dengan kekurangan mineral dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh, yang tidak didapat dalam jumlah yang cukup melalui makanan. Seringkali, anak-anak dan remaja mengalami kekurangan vitamin karena pola makan yang salah, yang mengakibatkan kelelahan, penurunan kinerja, mudah tersinggung, dll.
Kemunduran penampilan. Enamel gigi memburuk, munculnya jerawat, rambut kusam, dan kondisi kuku memburuk.
Prinsip dasar nutrisi yang tepat: tips penting
Nutrisi yang tepat memungkinkan untuk menjaga kesehatan bahkan memulihkannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu merumuskan pola makan sehat selama seminggu dengan benar, memastikan menunya mencakup berbagai makanan sehat yang dapat memberikan mineral dan vitamin bagi tubuh.
- Menu harus mencakup produk-produk yang memenuhi kebutuhan zat tertentu. Kekurangan zat gizi mikro dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi junk food, karena para ilmuwan telah membuktikan bahwa keinginan tidak sehat untuk mengonsumsi junk food tertentu dapat dikaitkan dengan kekurangan zat gizi mikro tertentu.
- Kandungan kalori makanan harus dikontrol. Menjaga keseimbangan energi sangatlah penting karena menentukan berat badan yang optimal. Menu sebaiknya didominasi makanan nabati yang banyak mengandung serat pangan. Ini adalah sayuran hijau, buah jeruk, apel, persik, pir, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta biji-bijian.
- Saat membuat menu, sebaiknya pilih produk yang minimal mengandung gula dan sedikit lemak. Jumlah normal gula per hari adalah maksimal 50 g, namun idealnya Anda perlu lebih mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi. Jumlah lemak per hari tidak boleh melebihi 70 g Menu sehat harus sepenuhnya mengecualikan keberadaan lemak trans - lemak ini ditemukan dalam produk yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi.
- Minuman terbaik dalam menu sehat adalah yang mengandung sedikit kalori (teh hijau dan herbal, minuman rosehip, dll). Anda tidak boleh minum terlalu banyak jus - dosis harian tidak boleh melebihi 200 g per hari.
- Setiap hari Anda sebaiknya mengonsumsi makanan dalam jumlah tertentu dari lima kelompok berbeda untuk memastikan keseimbangan nutrisi ideal dalam tubuh dan "suplai" energi yang cukup. Kelompok produk pertama adalah sayuran dan kacang-kacangan (masing-masing sekitar 300 g dan 70 g per hari). Yang kedua adalah beri dan buah-buahan (300 g). Kelompok ketiga adalah daging dan ikan tanpa lemak, telur, biji-bijian dan kacang-kacangan (satu porsi hidangan daging atau ikan, 2 sendok makan kacang-kacangan atau biji-bijian. Kelompok keempat adalah produk sereal yang mempertahankan serat makanan maksimal (produk gandum utuh, bubur, sekitar 70 g per hari) Kelima – susu rendah lemak dan produk susu fermentasi (sekitar 200 g per hari).
- Penting juga untuk membatasi jumlah garam dan makanan yang terlalu asin. Disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 5 g garam per hari.
- Pola makan juga penting. Jadi, Anda perlu sarapan dalam satu jam pertama setelah bangun tidur, dan makan malam tiga jam sebelum tidur. Pada siang hari, penting untuk menyediakan dua camilan bergizi untuk menghindari serangan rasa lapar yang parah dan, karenanya, makan berlebihan saat makan utama.
- Anda harus memastikan untuk minum cukup cairan setiap hari. Setengah jam sebelum makan, dianjurkan minum segelas air hangat.
- Makanan praktis mungkin ekonomis, tapi tidak berarti makanan sehat. Mereka harus ditinggalkan sepenuhnya. Anda juga harus mengecualikan soda, makanan cepat saji, sosis, makanan ringan, dll.
- Dianjurkan untuk makan makanan berkarbohidrat di paruh pertama hari, protein di paruh kedua.
Menu makanan sehat selama seminggu untuk keluarga
Usia juga penting - menu untuk orang usia kerja akan berbeda dengan menu untuk anak kecil dan orang tua.
Dan jika salah satu contoh pola makan sehat dijadikan sebagai dasar, maka perlu dilakukan diversifikasi agar seluruh anggota keluarga mendapat makanan yang bergizi dan cukup.
Nutrisi yang tepat, menu untuk minggu ini
Jadi, agar bisa makan dengan benar, Anda perlu menyusun menu nutrisi yang tepat dan berusaha menjaga rutinitas tersebut.
Cara termudah adalah dengan merencanakan pola makan sehat selama seminggu untuk keluarga atau diri Anda sendiri.
Saat membuat jadwal seperti itu, ada baiknya segera membeli makanan untuk seminggu agar pada awalnya tidak ada godaan untuk membeli makanan yang tidak sehat. Selanjutnya, Anda perlu membuat rencana makan mingguan.
Contoh nutrisi yang tepat selama seminggu bisa seperti ini:
Senin
Sarapan: bubur soba dengan mentega (200 g bubur, 1 sdt mentega), buah - apel atau jeruk, kopi tanpa pemanis.
Camilan: roti panggang dedak, salad mentimun dan satu telur rebus dengan 1 sdt. minyak sayur.
- Makan siang: ikan panggang – 200 g, salad hijau (kubis atau sayuran berdaun hijau dengan minyak zaitun) – 150 g
- Camilan sore: keju cottage rendah lemak – 100 g, buah-buahan kering – 50 g, teh.
- Makan malam: sayuran rebus – 200 g, fillet ayam rebus – 150 g.
Selasa
Sarapan: roti panggang gandum hitam dan 20 g keju keras, pisang, kopi tanpa pemanis.
Camilan: yogurt rendah lemak, 1 sdt. Sayang
- Makan siang: sup sayur atau kaldu ayam - 200 g, salad dengan mentimun, tomat atau kubis - 200 g.
- Camilan sore: buah pilihan Anda, teh herbal.
- Makan malam: daging rebus tanpa lemak (ayam, kelinci, daging sapi muda) – 250 g, mentimun – segar atau acar.
Rabu
Sarapan: oatmeal - 150 g, 1 sdt. madu, pisang, kopi atau teh.
- Camilan: kacang – 50 g, apel, teh.
- Makan siang: pilaf dengan daging tanpa lemak – 200 g, sayuran rebus – 150 g.
- Camilan sore: casserole keju cottage – 150 g, teh.
- Makan malam: hake rebus atau panggang – 200 g, mentimun, tomat.
Kamis
- Sarapan: nasi dengan susu – 150 g, beri atau buah-buahan – 100 g.
- Camilan: yogurt – 100 g, coklat hitam – 10 g, kopi.
Jumat
- Sarapan: bubur gandum pilihan Anda – 200 g, telur rebus, mentimun.
- Camilan: kiwi, 25 g kacang, teh.
- Makan siang: sup jamur dengan nasi – 250 g, roti panggang dengan 10 g keju keras.
Camilan sore: keju cottage (150 g) dengan 1 sdt. Sayang
Makan malam: daging panggang – 200 g, rumput laut – 100 g.
Sabtu
- Sarapan: telur dadar dua butir, kopi.
- Camilan: jeruk dan pisang.
- Makan siang: kentang panggang dalam jaketnya, 100 g fillet ayam rebus, mentimun.
- Camilan sore: yogurt – 200 g, apel.
Makan malam: apel panggang – 2 buah, casserole keju cottage – 150 g.
Minggu
Sarapan: bubur jelai (dengan 1 sdt mentega) – 200 g, kopi.
Makan siang: sayuran direbus atau dipanggang - 250 g, daging sapi muda rebus - 100 g.
Camilan sore: makanan laut – 150 g, segelas jus tomat.
Makan malam: irisan daging ikan kukus – 2 pcs. , nasi rebus – 100 g, infus rosehip.
Ini hanyalah contoh bagaimana pola makan sehat sepanjang minggu. Namun tidak ada menu ketat dalam sistem nutrisi yang tepat.
Ada banyak resep dengan foto di berbagai sumber yang bisa digunakan untuk membuat menu sehat. Yang utama adalah menghilangkan junk food dan mengikuti prinsip dasarnya.
Produk dapat diganti dengan produk lain yang komposisi dan kandungan kalorinya sesuai (tabel pertukaran khusus akan membantu dalam hal ini).
kesimpulan
Nutrisi yang tepat bukanlah pola makan, tetapi cara hidup yang memungkinkan Anda makan bervariasi dan enak, sekaligus merasa enak. Tidak sulit untuk beralih ke sana – cukup persiapkan diri Anda untuk perubahan dan kembangkan menu untuk minggu ini. Secara bertahap tubuh akan dibangun kembali, dan orang tersebut akan dengan senang hati mematuhi prinsip-prinsip tersebut.